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想要补钙有更好的效果,你得懂得这些!

唯尚V网  2022-09-18 11:32:50
补钙是一个古老的话题,但是很少有人每天都补钙。钙在人体内起着非常重要的生理作用:形成和维持骨骼和牙齿的结构,维持肌肉和神经的正常活动,参与凝血过程,参与调节或激活多种酶的活性。如脂肪酶、蛋白质分解酶、ATP酶等,哪些食品可以补钙?乳制品 钙牛奶及其制品的最佳来源。2010-2012年中国营养健康监测结果表明,城市和农村居民平均每天奶及奶制品的摄入量为24.7克,远远低于中国居民每天300克的膳食指南推荐量的1/10。除了不同地区的经济发展不同,乳糖不耐症的原因还有很大一部分。这些朋友真的不能通过喝牛奶来补充钙吗?当然不是.如果喝普通牛奶,就会腹痛、腹胀、腹泻。你可以用蜀奶或酸奶来代替它。因为牛奶和酸奶中的乳糖含量很低,所以乳糖不耐症就不多了。如果你喝了这两种牛奶,就会有类似的症状。不幸的是,你可能接触不到牛奶或奶制品,这是牛奶过敏的症状。大豆制品 不过,你也不用担心,毕竟钙的来源还是很多的。其次推荐食物是豆制品,当然这纸据说是北豆腐、豆腐、豆腐、南干豆腐丝、豆腐皮等豆制品。这些豆制品含钙量比较高,富含优质蛋白质和低脂肪。不仅补钙,还补充蛋白质,还能增强饱腹感,防止高血压、冠心病、动脉硬化等疾病。更重要的是,大豆活性肽和大豆异黄酮具有雌激素样作用,可能在更年期妇女骨质疏松和预防乳腺癌中发挥重要作用。其他 除了牛奶和豆制品外,许多蔬菜还富含钙,如卷心菜、花椰菜等;此外,我们推荐芝麻酱。每百克芝麻中钙的含量可高达1170mg,因此,可以作为一种良好的钙源。但由于脂肪含量高,每次都要吃少量的食物。到了炎热的夏天,做些芝麻沙拉,芝麻冷面加上芝麻酱,既好吃又含钙。此外,虾米、虾皮在一定量的钙中,虽然吸收率不高,但也可作为补钙食品的补充。怎样才能更好地吸收钙?维生素D是必不可少的,除了每日的鸡蛋、食用菌、海鲜外,最好的时间不是很强,在阳光下晒20分钟(夏季、上午9点、下午5点至5点),可以满足一天的维生素D需求(防晒霜、厚衣服能有效阻挡紫外线)。太阳几乎与白色的太阳相等。 此外,镁有助于钙的骨运动。因此,吃富含钙的食物时,吃富含镁的食物,如绿叶蔬菜、坚果、蘑菇等,不仅可以实现食品的多样性,也有助于钙的吸收。同时,这些蔬菜中的维生素K能激活骨中的骨钙素,促进钙的沉积,特别是维生素K2。虽然维生素K2的一半是由肠道菌群合成的,但在普通食物中很难获得。然而,天然纳豆菌产生大量的维生素K2发酵后,能促进体内骨钙素的羧化,使钙离子进入骨。王代言万通宝纳豆和维生素K2的含量870ug/100g为高,有助于促进骨形成,防止骨质疏松症!最后,你希望钙能更好地吸收,并且每天都有适量的运动。运动能增强和保持骨密度,减缓骨丢失。缺钙误区1。钙不是越好越好。 特别是喝牛奶当水的朋友。根据中国居民膳食指南2016的建议,2岁以上的健康人士建议每天喝300克牛奶或相当数量的乳制品。摄入过多的钙不仅能有效补充钙,还影响铁和锌的吸收。过量的蛋白质增加了肾脏的负担,增加了肾结石和肥胖的风险。2。钙不能生长 在人体的生长发育之后,骨骺将闭合,不再生长。补钙过量不仅会增加新陈代谢的负担,还会引起便秘和其他疾病。第二,人类的骨骼是通过腺垂体分泌的激素生长的,这种激素只增加骨密度,而不增加骨的长度。 3.1岁以内的婴儿不需要补钙。 充分摄入的牛奶或配方奶(600毫升/天),对钙的需求可以得到满足的一天。然而,为了使钙的吸收更好,建议母乳喂养的婴儿补充维生素D每天400iu为2周(遵医嘱),和那些谁吃配方奶,不需要补充他们的个人(加强配方维生素D)。3-11岁儿童每天需要600-800毫克的钙,和1000毫克的钙需要11-18岁。因此,除了吃含钙丰富的食物外,还必须保证户外运动不少于1小时,远离碳酸饮料、高脂肪、高糖、高盐食品。 4。老年人建议服用钙有机酸 例如葡萄糖酸钙、乳酸钙等,胃刺激性小,更容易吸收和使用。另外,不要一次摄入太多的钙,最好是饭后1.5小时服用两次。5。妊娠哺乳期妇女 你每天需要1000毫克钙。因为胎儿骨骼需要从母体摄取钙,如果没有足够的钙,就会有骨质疏松的危险,如牙齿松动、四肢无力等,尤其是老年妇女需要更多的钙。由于人体内钙的吸收率在35岁达到高峰,35岁以后钙的吸收和骨密度逐渐降低。如果此时没有足够的钙,围绝经期骨质疏松症的症状会出现得更早更明显。 6。清淡的饮食更有利于钙的吸收。 吃太多的盐会增加钙的排泄。所以,你需要控制你每天6克盐的摄入量。(重型体力劳动者除外)
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